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无氧运动

作者:admin发布时间:2020-03-17 00:53

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  无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的,无氧运动的概念也都是根据无氧代谢供能系统为主演变而来□⚕⚕◇,例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态£下进行的£运动&◇£&。但日常中我们所认为的无氧€运动是指*肌◇肉在“缺氧”的状态%下高速剧□烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度◣高、瞬间性强的运动,所以很难持续长%时间,而且¥疲劳消⚕除的时间也慢。

  无氧运动是相对有氧运动而£言的。在运动过程中,身体的新€陈代谢◣是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的*能量是通过⚕身体内的糖&#、蛋白质和脂肪分解代谢得来的⚕◇。在运动量不大时,比如慢跑◇€$€%%、跳舞等$⚕情况下◣*%⚕£⚕,机体能&量的供应主要来源于€糖的有氧代谢□◇。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们$从事的运动非常剧烈,或者是*急¥速爆发*◇□,例如举重•%、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬*间&需◇要&*大量的能量%•◣□,而在正常情况下,有氧代谢#是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代£谢,以迅速产生大量能量•$•。这种状态⚕下的运动就是无氧运动◇◣⚕$•¥。

  无氧运动的最大特征是◇&□*◇:运动时氧气的摄取量非*常低•□。由于速度⚕过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不#及经过氧气分解&⚕$□,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内□◇产生⚕过⚕多的⚕乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。其实是酵解时产⚕生大⚕量丙酮酸$□¥、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了%◣□◇□#“疲劳毒素◇⚕◇”,会让⚕人◇¥□感到疲乏无◣力、肌肉酸痛⚕•¥☆&,还会&出现呼#吸€☆◇%、心跳加快%和心律失常□◣⚕◣,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担#◣•⚕。

  人体预存的ATP能量只能维持极限强度运动大约2秒,随后由CP$合成ATP,大约&⚕能维持6秒•☆⚕&#,合计8秒左右◇□*。也就是说◇%*☆,全速跑不到◣$一⚕百米*即告罄,跑二百米时后&面的一百米#□◇☆◇,必须由血◣糖在无氧状态下&*,迅速合成新的热能物质ATP来提供能量,其副产品◣是乳酸。跑二百米⚕或四百米$*&&☆、一百米游€⚕泳、网球⚕和足球等运动◣£◇,是利用肌糖原无氧分解所提供的能量,故运动后肌肉里累积大量⚕乳酸¥⚕,乳酸堆积是运动后引起肌肉痛的原因之一□•⚕⚕¥。

  所以无氧运动后,人总会疲惫不€堪,肌肉疼痛要持续□几天才能消失。要是想让自己的身体更强壮一些,可以到健身房去参加无氧运◇动。不过,在锻炼⚕的时候,最好听从健身教练的指导,选择一个适合自己的训练计划。

  参与无氧运动的供能系统为ATP-CP系统⚕%*◇□、糖酵解系统、氧化能系统,三大能&源系统并非互相独立&的€€,当我们进行无氧运动时¥◇◇¥◇□,所有能源系用会共同参与机体的能量供应*%◇&◇,通常以一个能源系统为主,除非出现主要供能系统向另一个系统转变。例如◇#□□$,10秒内即可完成的百米跑,ATP-CP系统为主要供能系统,但糖酵解和氧化能系统也同时供应少部分能量•&□€。

  细胞可通过分解磷酸肌酸提供能量和无机磷酸,使ADP重新合成⚕ATP,从而维持ATP水平的稳定$⚕,此过程非常迅速•□%&◣&,而且不需要细胞内的特定结构即可完成□◣◣¥•,并且此过程不需要氧即可进行,但也可在有氧条件下进行。想无氧运动这样的大强度、剧烈运动◇*#⚕••,在最⚕初的几秒&内¥◇⚕⚕,AT◣P含量维持在一个相对€不变◇的水平€⚕☆,但磷#酸肌酸含量却不断下降,因为要#补充消耗的ATP。力竭时,ATP和#磷酸肌酸的含量显著下降,以至于不能继续提供能量来维持肌肉的收缩和舒张⚕☆&。因此,分解磷酸肌酸来维持ATP含量的作用是有限⚕的。体内储存的ATP和磷酸肌酸,既能提供无氧运动(例如全速奔跑)3-15秒的能量供应,超过这个时间以◣后,肌肉将通过糖酵解和有氧氧化产生ATP供能。

  糖酵解即通过一系列糖酵解酶引起葡萄糖分解的过程◇#☆。糖酵解系统€远比ATP-CP系统复杂得多,在糖原分解成乳酸的过&程中需要10-12个¥酶促反应&£,所有□的酶促反应都是在细胞质中进行的。1分子糖原在糖#酵解过程中会净□产3分子的ATP,1分子葡萄糖糖酵解过程中会净产2分子ATP□*$£⚕#。糖酵解¥◣系统□不能产生大量ATP,但ATP-CP系统和糖酵解⚕系统仍可在氧气不足的情况下提供能□量,供肌肉◇%收缩,这两大系统主要为大强度运动的前几分钟供能。在完整的无氧运动中,这两个系%*统只能维持不到2分钟,长时间的运动需要第三个能量系统——氧化能系统。

  机体在有氧条件下分解底物产生能量的过程£%◇☆$,称为细胞内$呼吸□◣£,此过◣程需要&氧的参与*£,因此成为有◣$氧过程。在长时间运动中,骨骼肌需要一个稳定的供能系统来维&持肌纤维的收缩%¥。相对于无氧产生ATP,有氧代谢系统的动员速€度慢#◇◣£€,但其具有强大的产能能力,因此有氧代谢是耐力运动的主要供€能方式,但在&无◇氧运⚕动中,虽然产能速率不◣能跟上机体的运动速度◇◣□,但其在无氧运动后程供能⚕不可小觑◇€。

  研究发现,通过%无氧运动◣可以提高机体的肌肉力量、爆发力⚕•◇□、增加€肌肉&体积,提高运动速度□⚕□□¥。

  ☆%□:短跑□$£⚕•、举重&⚕◇、投掷、跳高跳远、拔河◣¥⚕¥□$、俯卧撑#□◇☆、潜水€#、肌力训⚕练(⚕◣⚕长时◇%间的肌肉收缩£*◇)等。

  有氧运动也叫做$£有氧代谢运动¥☆¥,是指人体在氧气充分供应#的情况下进行的体育锻炼⚕•⚕□⚕¥。有氧运动的好处是¥$€•¥•:可以提¥升氧气*的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低&$、有节奏$#&⚕•⚕、持续⚕时间较长。要求每次锻炼⚕的时间不少于1小时,每周坚持3到5次□◇。通过这种⚕锻%炼□□€,氧气能充分酵解*体内的糖分,还可消耗体内脂肪☆•◇◇炸金花游戏下载◣,增强和⚕改善心肺功能◇◇•,预防骨质疏⚕⚕松⚕⚕€,调节◇心理和精神状态□€%,是健身的主要运动方式。

  常见的有氧运动项目有:瑜伽$&•□⚕◇、步行、慢跑•$%、滑冰$•⚕◇□、游泳&◣$□¥◇、骑自行车、打太极拳、跳健身舞&□、做韵律*◣⚕操*£⚕&%¥⚕等☆◣#€•⚕。

  人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应),就是有氧运动◣□¥%⚕⚕;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧代谢时,充分氧化1个分子葡萄糖,能产生38个ATP的能&量;而在无氧酵解时%¥%€*$,1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运$动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳◇□□##•,可以通◣过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。然而在酵解时产生大量乳酸等中间代谢产&物•□⚕¥。

  两者区£别⚕$*:在增加肌肉力量方面☆⚕$,无氧运动的贡献较大•#⚕☆◇。一项最新研究显示,握力不够的人更有可能罹患心脏病或者中风,且握力损失◇越大□□◣$$,风 险%越高。某国一项研究人员花了4年时间跟踪调查了17个国家年龄在35~70岁的14万人,并采用手持设备对受试⚕者的%握力进行了衡量。结果表明,握力每下降5公 斤,跟运动密切相关的

  人体预存⚕的ATP能量只能维持极限强度运动大约2秒,随后由CP合成€A%TP,大约能维持6秒*◇%,合计8秒左右☆☆•&•□。也就是说,全速跑不到一百米即¥告罄⚕$#⚕◇□,跑二百米时后£面的一百%米,必须$由血糖在无氧状€态%下,迅速合成新的热能物质ATP来提供能量,其副产品是乳酸⚕⚕%。跑二百米或四百米€€、一百米游泳、网球和足球等运动€•⚕☆,是利用肌糖原无氧分解所提供的能量,故运动后肌◣肉里累积大◣量乳酸,乳酸堆积是运动后引起肌肉痛&的原因之一。

  肌糖原无氧分解所提供的能量£⚕•&⚕⚕,只能维持一分钟左右◇⚕,跑完四百米后就全部用完€&◇◇&⚕。跑八百*米时⚕⚕*,后面的◇四百米,必须由糖⚕☆*、脂肪⚕酸和氨基¥酸在有氧状态下&*⚕◣□£,合成新的热能物质ATP来提供能量,而糖由糖原&分解⚕后供应,脂肪酸由脂肪分解后供应,无氧运动氨基酸由蛋白质分解后供应,这整个过程需要氧气&¥◣,也就⚕是¥靠氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质来生产热能物⚕质ATP⚕$¥,供应后段◣运动所需的热量◇□,这后段的运动就是有氧运动。跑八百米或一千五百米*⚕⚕◣、二百和四百米游泳□⚕□◇⚕、拳击等运动,都需要开始利用氧气燃€烧糖原、脂肪€和蛋白□质⚕£¥,故此类运动的后段都是有氧运动,作为有氧运*动,心率一般在130次/分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧糖原,运动持续越久会烧掉越多的脂肪,只要持续半小时至一小时,所消耗热量的五⚕成€□€,就由燃烧脂肪来⚕供应*◇&□。

  两者选择&⚕:至于选择有氧运动◣还是无氧运动€⚕□,首先要看自$己的锻炼目的是什么和个人的实际情况。有氧¥运动的强度相对较低&⚕◇,比较安全%¥¥¥,机体各器官的负荷也相对较小#◣,不易出现伤害事故;而无氧运动强度相对高,机体各器官的承受的负荷也是相对较大,可以更⚕好地提高机体的工作能力◇□◇€。对于年£轻*人来说◣□#☆€•,想提高自己的身体素质#◇&##、提高机体承£受剧烈运动的⚕能力,必须安£排一定比例的无氧运动☆£€*⚕£。而年纪相对◣较大的人,则应该以有氧运动为主,适量地做一些无氧运动□&$。

  例如%$,想要提高自己&的心肺机能,选择有氧运动就比较好⚕□$。而如果你现在只能举起60斤的重物#□%◣$,你想要提高您的力量,举起70斤的重物%££•&□,那么你就要选择无氧运动#了。无氧%运动对于塑造肌肉的线条,增加肌肉力量而言是首选的*£%◇□¥。

  无氧供能是无#法长时间持续的。但是拳击手、武术高手#◇&%、柔道高手等就能创造常人无法#理解的肌肉无氧供能程度。他们都是经过长时间的练习&⚕□•⚕#,和不断补充肌肉所需元素。当然还要考虑先天因素(毕竟那些人都是有天赋的)但不能着急,程度只能慢慢加深,否则会受伤(无氧供能后肌肉恢复很慢)*€•⚕¥。

  较为推广的运动方式为高强度间歇训练(high-intensity interval training€◣,HIIT⚕)是指练习者在极量的运动强度下全力持续运动数十秒#¥⚕&,然后短暂休息,再重复短时间全力运动的训练方法,这是一种有氧和无氧¥运动相结合的锻炼方式£□&,且可以不需要借助任何器械或是工具,能快速燃%烧⚕热*量%◇◇□,达到减肥的目的。

  深蹲◇被誉为“力量训练之王◇€€◣⚕”,很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身,实则能够锻炼全身的力量€◣€◇。深蹲时$£%⚕⚕,能够有效刺激大臀◣$肌,同时刺激了骨骼肌发力€#⚕。深蹲&的标准动作为:1⚕⚕%□⚕.背部€呈弓形。2⚕£$#□*.臀部向⚕◣后坐,重量落在脚后跟。3.把握蹲&的深度⚕⚕◇•#⚕,一般要超过◇水平面以下。4.两腿打开与◣肩膀同*宽。5.蹲起的速度£不宜过快□◇□$◇。

  俯卧撑$⚕:俯卧撑主*要$锻炼上肢、腰部及腹&部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段 标准动作如下:首先我们两手按住地面□⚕,保证两%手间距与肩部一样宽□◇◇,两腿向后伸直,同时保证身体挺直不能⚕出现弯曲◣%。然后开始⚕曲臂,身体平行下降,这里要保证身体的肩肘保持垂⚕直下降,躯干与臀部$◇☆、下肢保£持挺直€状态,待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用#$□£□◇,大家也要量力而□行,不要□超负⚕荷,那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应◣%&&#⚕。对于初练◇者来◇说,每天20-30个就可*以了,然后□¥再逐□*步去增加数◣€量。

  平板支撑:平板支撑是一⚕种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的⚕◇锻炼腹横肌&⚕◣,被公认为训练核心肌群的有效方法。标准动作:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体#离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝◣部保持在□同一平面□#£,腹肌收紧,盆底肌##收紧,脊椎延长,眼睛看&*向地面,保持均匀呼%吸。每组保持60秒,每次训练4组*⚕,组与组之间间歇不超◣过20秒。

  健身些许日子之后,大家便会开始了¥解一些健身名词 诸如□•$⚕•“有氧运动•□£”、“体脂”、“力量训练*⚕#☆□¥”、“无氧运动%□◇”等等€ 对¥*£#于◇%◇⚕¥“有氧运动$#”,大家*都会有$一些概念。那对于 无氧运动 呢?但实际上, 有氧运动和无氧运动的最大区别% ,在于它们所采%取的强度。

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